Czas czytania: 8 minut

Skuteczny sposób na schudnięcie czy strata czasu?

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu nikt nie jadł „pod makro” i nie zastanawiał się, czy obiad ma 430 czy 520 kcal. Dziś kalorie podstawą dietetyki: łatwo je wpisać w aplikację, łatwo nimi sterować, łatwo też uwierzyć, że to najważniejsza rzecz w jedzeniu. Tylko czy to, co w teorii łatwo policzyć, zawsze najlepiej opisuje rzeczywistość?

“Kaloria” jako jednostka miary nie urodziła się w dietetyce: weszła do obiegu w XIX wieku w kontekście badań nad wydajnością paliw i silników, a w słownikach angielskich była obecna już około 1840 roku. Do języka żywienia na szeroką skalę wprowadził ten termin chemik Wilbur Olin Atwater. Po jego popularnych artykułach z 1887 roku amerykańska opinia publiczna zaczęła używać „Calorie” jako miary energii z jedzenia (źródło). A gdy w latach 20. XX wieku „bycie szczupłą/szczupłym” w USA stało się modne, kaloria szybko zmieniła się z pojęcia naukowego w narzędzie do odchudzania. Źródło

W kolejnych akapitach zobaczysz, jak doszło do tego, że kalorie stały się językiem dietetyki i dlaczego ten język bywa zaskakująco niedokładny, kiedy mówimy o człowieku, a nie o maszynie.

Czym jest kaloria i skąd bierze się ilość „kcal” na etykiecie?

Kaloria w dietetyce to po prostu sposób mówienia o energii z jedzenia, konkretna liczba, która ma „opisać” posiłek.​ Problem w tym, że ta liczba nie powstała w kuchni ani w gabinecie dietetyka, tylko w świecie fizyki i chemii, gdzie energię mierzy się jak w maszynie: przez ciepło. Źródło

Jak mierzy się kalorie w jedzeniu? 

Żeby policzyć kalorie, naukowcy przez lata robili coś bardzo mało „dietetycznego”: spalali jedzenie w specjalnym “piecu” - kalorymetrze.​ W uproszczeniu wygląda to tak: bierzesz próbkę produktu (np. kawałek chleba), zamykasz ją w urządzeniu, spalasz w kontrolowanych warunkach i sprawdzasz, ile ciepła się uwolniło.​ To ciepło potem zamienia się na liczbę kcal, którą my dziś widzimy na etykiecie jako „wartość energetyczną”.​ Źródło

I tu jest pierwsza ważna myśl: ta liczba mówi, ile energii ma jedzenie gdy je spalisz jak paliwo, a niekoniecznie ile energii da człowiekowi, który je zje, strawi i wchłonie po swojemu.

Żeby dało się liczyć kalorie szybciej, bez palenia każdego obiadu w laboratorium, w dietetyce przyjęto pewne reguły - tzw. przeliczniki Atwatera.​ W wersji, którą zna większość osób, wygląda to tak: białko i węglowodany dają około 4 kcal na gram, a tłuszcz około 9 kcal na gram (często podaje się też alkohol jako około 7 kcal na gram).​ To są wartości uśrednione, wygodne do tabel i aplikacji. Te wartości na etykietach/wyliczeniach mają ograniczoną precyzję i nie są dopasowane do konkretnego człowieka i konkretnych warunków.

Co to oznacza w praktyce? Że jeśli na etykiecie jakiegoś produktu jest napisana jakaś liczba, nie oznacza to, że 2 różne osoby otrzymają tę samą liczbę kalorii po zjedzeniu tego produktu.

Dlaczego kalorie są fundamentem dietetyki?

Liczenie kalorii weszło do edukacji jako język nauki o jedzeniu, który na przełomie XIX i XX wieku krążył głównie w fizjologii, rolnictwie i gospodarce. Najpierw uczyły się tego uczelnie w USA (szczególnie kierunki praktyczne), a dopiero potem — masowa kultura i rynek odchudzania, który zamienił kalorie w codzienną obsesję. Źródło

W amerykańskich college’ach na początku XX wieku kalorie były nauczane bardzo „namacalnie”, np. Na zajęciach z “domowej ekonomii” studenci przygotowywali porcje po 100 kalorii (źródło). Równolegle, w pierwszej połowie XX wieku zasady żywienia (w tym myślenie o energii z jedzenia) były szeroko wykładane w amerykańskich szkołach medycznych przez katedry biochemii, fizjologii czy pediatrii. (źródło).

Koncept kalorii w jedzeniu był idealnym materiałem dydaktycznym: jedna liczba, którą można ćwiczyć na tabelach, normach i obliczeniach (nawet jeśli organizm w praktyce nie działa jak kalkulator).

Kiedy dietetyka zaczęła formalizować się jako zawód, potrzebowała wspólnego standardu, a „energia” (kalorie) świetnie nadawała się do opisywania potrzeb pacjenta w sposób porównywalny i możliwy do zapisania w dokumentacji (źródło).

W 1917 (USA) powstała American Dietetic Association i jej rekomendacje edukacyjne pomogły utrwalić model, w którym pacjenta „opisuje się” liczbami, w tym energią. W tym samym okresie ruszyły też jedne z pierwszych programów stażowych w dietetyce, co sprzyjało ujednoliceniu języka pracy klinicznej, a kalorie były do tego najprostsze (źródło).

Na papierze wszystko jest proste: produkt ma X kcal, więc organizm dostaje X kcal. Tyle że to działa dobrze w tabeli, a dużo gorzej w jelitach. W nauce od dawna rozróżnia się energię „ze spalenia” (to, co wychodzi w kalorymetrze) od energii, którą organizm realnie może wykorzystać po trawieniu i po stratach, które po drodze są nieuniknione.​

Czy ten sam posiłek daje tyle samo energii każdemu?

Twardym dowodem na to, że organizm nie jest kalorymetrem, jest eksperyment z migdałami. Zamiast kolejnej dyskusji o tym, czy orzechy tuczą, naukowcy postanowili sprawdzić to na ludziach, w kontrolowanych warunkach, bez zgadywania.

W badaniu wzięło udział 18 zdrowych dorosłych (źródło). Uczestnicy przechodzili przez różne etapy diety: jedli dietę kontrolną bez migdałów albo dietę z dodatkiem 42 g dziennie lub 84 g dziennie. Każdy etap trwał 18 dni, a przez ostatnie 9 dni badacze zbierali od uczestników całość moczu i kału, żeby policzyć coś, czego aplikacje nie widzą: ile energii weszło z jedzeniem, a ile realnie „uciekło” z organizmu.​

Naukowcy nie opierali się na tabelach ani deklaracjach producentów. Analizowali energię próbek diety, kału i moczu w kalorymetrze, czyli mierzyli, ile energii uwalnia się przy spaleniu próbki w kontrolowanych warunkach. Potem wyliczali energię metabolizowalną: energię zjedzoną minus energię wydaloną w kale i moczu, czyli mówiąc po ludzku: ile kcal naprawdę zostaje w człowieku.

Okazało się, że migdały dostarczały średnio około 4,6 kcal na gram, czyli ok. 129 kcal na porcję 28 g. Tymczasem klasyczne wyliczenie „z tabeli” dawało około 6,0 kcal na gram, czyli ok. 170 kcal na porcję. Autorzy doszli do wniosku, że standardowe przeliczenia przeszacowują energię migdałów o 32% w porównaniu do tego, co wychodzi z pomiaru u ludzi.

I jest jeszcze druga rzecz, jeszcze ważniejsza dla tematu tego artykułu: różni ludzie „wyciągali” z migdałów różną ilość energii. Zmierzona wartość wahała się od 2,2 do 6,0 kcal na gram. Czyli nawet w kontrolowanych warunkach ta sama żywność nie zachowuje się jak stała liczba, bo po drodze zawsze wchodzi biologia. I ten wniosek prowadzi nas do kolejnego ważnego pytania: dlaczego w ogóle część energii z jedzenia „nie dochodzi do mety” oraz dlaczego różne osoby “wyciągają” różne wartości z tego samego jedzenia?

Podoba Ci się artykuł?

Jeśli ten tekst był dla Ciebie pomocny, dołącz do mojego newslettera. Na start otrzymasz bezpłatny informator, w którym pokazuję, jak niedobory witamin i minerałów mogą objawiać się m.in. poprzez wygląd skóry, włosów i paznokci.

Prosto, rzeczowo i od razu do wykorzystania w praktyce.

Dlaczego nie wchłaniamy wszystkich kalorii z jedzenia?

Kalorie na etykiecie wyglądają jak konkret, ale dla organizmu to tylko przybliżenie tego, ile energii w teorii da się z posiłku odzyskać. Żeby „kcal z jedzenia” stały się energią dla ciała, muszą przejść przez kilka etapów: rozdrobnienie, trawienie, wchłanianie i dopiero potem metabolizm. Jeśli którykolwiek element układanki działa słabiej, część energii po prostu nie zostaje wykorzystana — i to jest jeden z głównych powodów, dla których liczenie kalorii ma w praktyce dużo ograniczeń.

Żucie i ślina: tu zaczyna się bilans

Trawienie nie zaczyna się w żołądku, tylko w ustach: żucie rozdrabnia jedzenie, a ślina pomaga stworzyć kęs i uruchamia wstępne procesy trawienne. Im gorzej „przerobisz” jedzenie na starcie (np. problemy z zębami, suchość w ustach, szybkie jedzenie), tym trudniej o efektywną dalszą obróbkę w kolejnych odcinkach przewodu pokarmowego. Źródło

Żołądek: kwas solny i start trawienia białek

Żołądek działa trochę jak „rozpuszczalnik”: kwaśne środowisko pomaga rozwinąć struktury białkowe i uruchomić enzymy, które zaczynają je rozkładać. Gdy kwasu solnego jest za mało, białko może dostać gorszy start, a dalsze etapy trawienia muszą nadrabiać — z różnym skutkiem. W praktyce oznacza to, że dwie osoby mogą zjeść identyczny posiłek, ale „uzyskać” z niego inną ilość składników, a pośrednio także inną ilość energii. Źródło

Trzustka i enzymy: nożyczki do tłuszczu, białka i skrobi

Trzustka produkuje enzymy trawienne, czyli biologiczne „nożyczki”, które tną jedzenie na mniejsze części możliwe do wchłonięcia. Jeśli enzymów jest za mało (np. słabsza praca trzustki), jedzenie nie zostaje dobrze rozłożone, a część energii może przejść przez jelita niewykorzystana.​ Najbardziej widać to przy tłuszczu, bo kiedy nie zostanie rozłożony i wchłonięty, potrafi dosłownie uciekać w stolcu. Źródło

Żółć (wątroba i woreczek): bez niej tłuszcz się nie wchłania dobrze

Żółć działa jak detergent: pomaga rozbić tłuszcz na drobniejsze struktury i przygotować go do wchłaniania w jelicie cienkim. Kiedy ten mechanizm jest zaburzony, tłuszcz może być gorzej przyswajany, a wtedy „kaloryczność posiłku” na papierze przestaje odpowiadać temu, co może realnie wykorzystać organizm. To kolejny przykład, że kalorie nie są jedną stałą liczbą, tylko wynikiem procesów, które muszą zadziałać. Źródło

Jelita: tu zapada decyzja „wchłonięte” czy „stracone”

Jelito cienkie to główne miejsce wchłaniania składników odżywczych, więc jeśli jego praca jest zaburzona, część energii zostaje „po drodze”. Wtedy rośnie różnica między energią z etykiety a energią, którą organizm faktycznie może wykorzystać. Z punktu widzenia świadomego odżywiania to kluczowe: nie jesz kalorii w próżni, tylko w konkretnym ciele i konkretnym układzie trawiennym. Źródło

Mikrobiota: dlaczego część węglowodanów działa inaczej u różnych osób

Część węglowodanów (np. frakcje błonnika i skrobi opornej) dociera do jelita grubego, gdzie dopiero mikrobiota może je „przerobić”. Bakterie jelitowe potrafią z tych resztek wytwarzać związki, które organizm następnie wchłania, więc u niektórych osób odzysk energii z posiłku może być większy. Źródło

Stres, tarczyca, mięśnie — wpływ na trawienie

Stres potrafi zmieniać pracę całego przewodu pokarmowego i koordynację trawienia, więc wpływa na to, jak efektywnie organizm radzi sobie z posiłkiem. A nawet jeśli jedzenie zostanie wchłonięte, tempo „wyjścia” energii zależy m.in. od hormonów tarczycy (źródło) i od tego, ile masz metabolicznie aktywnej masy mięśni (źródło).

Są to tylko niektóre powody, dlaczego liczenie kalorii często daje poczucie kontroli, ale pomija zmienne, które w realnym życiu potrafią robić największą różnicę. Tymczasem czynników, które wpływają na to, ile kalorii “wchłoniemy” jest dużo więcej: tempo metabolizmu, spontaniczny ruch w ciągu dnia (tzw. NEAT – bywa dużym źródłem różnic w wydatku energii między ludźmi), sen, przewlekły stres i poziom kortyzolu (stres przez oś mózg–jelita potrafi hamować górny odcinek przewodu pokarmowego i pobudzać dolny, co wpływa na trawienie i pasaż), wahania hormonalne, wrażliwość na insulinę, stan zapalny, kolejność spożywania produktów nawet w ramach jednego posiłku, stopień przetworzenia jedzenia, jego temperatura i nawet to, czy jesz w pośpiechu i napięciu, czy spokojnie przy stole, delektując się każdym kęsem.

Podsumowanie: główne wnioski

• Kaloria to jednostka energii, która weszła do dietetyki z fizyki i chemii (a nie z „życia”), a jej popularność w odchudzaniu mocno przyspieszyła w USA w XX wieku.

• „Kalorie” na etykiecie są liczbą z modelu: bazują na uśrednionych przelicznikach (m.in. systemie Atwatera), więc nie są precyzyjną prognozą dla konkretnej osoby.

• W nauce od dawna rozróżnia się energię „ze spalenia” (gross energy) od energii metabolizowalnej, czyli tej dostępnej dla organizmu po uwzględnieniu strat (głównie w kale i moczu).

• Badanie na migdałach pokazało, że klasyczne wyliczenia potrafią przeszacować energię produktu (u migdałów o ok. 32%) i że ludzie mogą „wyciągać” z tej samej żywności różną ilość energii.

• To, ile kalorii realnie wykorzystasz, zależy m.in. od trawienia i wchłaniania (żucie i ślina, kwas żołądkowy, enzymy trzustkowe, żółć, jelita) oraz od mikrobioty jelitowej.

• Nawet przy identycznym „wejściu” z jedzenia, „wyjście” (wydatek energii) może się różnić przez stres, hormony i skład ciała (zwłaszcza ilość beztłuszczowej masy).

• Liczenie kalorii często daje poczucie kontroli, ale pomija zmienne biologiczne i stylu życia, które w praktyce potrafią robić największą różnicę.

Przeczytaj więcej

Wszelkie prawa zastrzeżone © 2026 Hanna Health