Czas czytania: 5 minut
Sięgasz po kubek zielonej herbaty, gdy dzień wymyka się spod kontroli, i czujesz, że robi Ci się lżej. To nie tylko rytuał i ciepło w dłoniach, bo w liściach Camellia sinensis jest substancja, która realnie wpływa na Twój układ nerwowy [1]. Sprawdźmy, co na ten temat mówią badania i gdzie nauka kończy się, a zaczyna marketing.
Odpowiedzialna za efekt uspokajający jest L-teanina, aminokwas występujący niemal wyłącznie w liściach herbaty (w kawie go nie znajdziesz). Przenika on barierę krew-mózg i wpływa na fale mózgowe alfa, związane ze stanem czujnego odprężenia, tym samym, który towarzyszy Ci przy medytacji czy tuż przed zaśnięciem. Badania wykazały, że dawki 200-400 mg L-teaniny dziennie mogą pomóc obniżyć poziom stresu i lęku u osób w sytuacjach stresowych [1]. Mówimy o konkretnej cząsteczce o zmierzonym działaniu, z wynikami, które da się powtórzyć w kolejnych badaniach.
Nie do końca. W liściach zielonej herbaty znajdziesz też niewielkie ilości GABA (kwasu gamma-aminomasłowego), neuroprzekaźnika, który hamuje nadmierną aktywność układu nerwowego i działa na te same receptory, co niektóre leki wyciszające [5]. Naukowcy podkreślają, że to proporcja między związkami pobudzającymi (kofeina, katechiny) a wyciszającymi (teanina, GABA, arginina) decyduje o końcowym efekcie. W jednym badaniu klinicznym picie herbaty o odpowiednio dobranej proporcji składników wiązało się z mniejszą podatnością na obniżony nastrój [6].
Tu nie musisz wierzyć mi na słowo. W badaniu z użyciem magnetoencefalografii (MEG, czyli obrazowania aktywności mózgu) uczestnicy pijący napój z L-teaniną mieli wyraźnie niższy poziom kortyzolu w ślinie trzy godziny po spożyciu, w porównaniu z placebo, a ich subiektywne odczucie stresu podczas zadania wymagającego skupienia spadło już po godzinie [2]. To zarówno zmierzony spadek hormonu stresu, potwierdzony obiektywnym pomiarem, jak i subiektywne wrażenie spokoju, które uczestnicy zgłaszali już po godzinie. Podobny efekt, tym razem dla mieszanki z magnezem, witaminami z grupy B, różeńcem górskim i zieloną herbatą, potwierdziło randomizowane badanie z grupą kontrolną placebo, z wynikiem istotnym statystycznie już po dwóch tygodniach [3].
Tu warto się zatrzymać. Przegląd naukowy z 2025 roku otwarcie przyznaje, że mimo rosnącej popularności L-teaniny jako suplementu, dowody wciąż są niespójne, a rygorystycznych badań klinicznych na ludziach brakuje [4]. Autorzy wprost ostrzegają przed przyjmowaniem wysokich, skoncentrowanych dawek w kapsułkach. Odnotowano nawet przypadki uszkodzenia wątroby po ekstraktach z zielonej herbaty w wysokich stężeniach [4]. Nauka jeszcze nie dogoniła szumu wokół tego suplementu. Dlatego zamiast sięgać po skoncentrowany, wysokodawkowy ekstrakt w kolorowej kapsułce, warto zacząć od zwykłego naparu z liści, bezpieczniejszego i sprawdzonego.
Jeśli ten tekst był dla Ciebie pomocny, dołącz do mojego newslettera. Na start otrzymasz bezpłatny informator, w którym pokazuję, jak niedobory witamin i minerałów mogą objawiać się m.in. poprzez wygląd skóry, włosów i paznokci.
Prosto, rzeczowo i od razu do wykorzystania w praktyce.
Jedna filiżanka zielonej herbaty to zwykle 20-60 mg L-teaniny, więc żeby zbliżyć się do dawek z badań, potrzebujesz 2-4 filiżanek dziennie, rozłożonych w ciągu dnia, nie na raz. Pamiętaj też, że razem z L-teaniną dostajesz kofeinę, więc jeśli wieczorem masz problem ze snem, przestaw się na wersję bez kofeiny albo pij ostatnią filiżankę najpóźniej wczesnym popołudniem. Warto też wybierać liście dobrej jakości, najlepiej sypane (całe liście, nie zmielony „kurz” z tanich torebek), bo to jednocześnie lepszy smak i mniej zanieczyszczeń z niskiej jakości surowca.
Warto o tym pomyśleć szerzej niż tylko przez pryzmat własnego samopoczucia. Duże, przemysłowe plantacje herbaty bywają intensywnie opryskiwane, a pracownicy zbierający liście często pracują w trudnych warunkach i za niską stawkę. Certyfikat fair trade albo ekologiczny sygnet na opakowaniu niesie konkretną informację: producent zobowiązał się do niższego zużycia pestycydów i godziwych warunków pracy. Sięgając po herbatę z takiego źródła, dbasz zarówno o własny układ nerwowy, jak i o ludzi po drugiej stronie łańcucha dostaw oraz o glebę, na której ta herbata rośnie.
Zielona herbata nie zastąpi terapii ani leków, gdy stres przechodzi w coś poważniejszego. Jako element codziennego rytuału ma jednak realne, zmierzone oparcie w badaniach, a to rzadkość wśród „naturalnych sposobów na stres” reklamowanych w internecie.
Czy sięgniesz po kubek dziś wieczorem? To już Twoja decyzja, nauka pokazuje tylko, że warto, a wybór dobrej jakości liści sprawia, że ten mały rytuał robi więcej dobrego niż tylko dla Twojego samopoczucia.
W badaniach efekt na poziom kortyzolu i subiektywny stres pojawiał się już po jednorazowej dawce, w ciągu 1-3 godzin. Przy regularnym piciu przez kilka tygodni notowano dodatkowo stabilniejszy nastrój, więc krótkoterminowo i długoterminowo może to działać na Twoją korzyść.
Możesz, ale ostrożnie z dawką. Badania wskazują na 200-400 mg dziennie jako bezpieczny zakres, a wyższe, skoncentrowane dawki w suplementach wiązano z rzadkimi przypadkami uszkodzenia wątroby. Napar z liści jest łagodniejszym i lepiej przebadanym punktem wyjścia niż wysokodawkowy ekstrakt.
L-teanina zostaje w liściach niezależnie od procesu dekofeinizacji, więc efekt uspokajający się utrzymuje. Wersja bez kofeiny jest wręcz lepszym wyborem wieczorem, bo unikasz pobudzającego działania kofeiny, które mogłoby zaburzyć sen.
[1] Williams JL et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr 2020
[2] White DJ et al. Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink. Nutrients 2016
[3] Noah L et al. Effect of a Combination of Magnesium, B Vitamins, Rhodiola, and Green Tea (L-Theanine) on Chronically Stressed Healthy Individuals. Nutrients 2022
[4] Dashwood R et al. l-theanine: From tea leaf to trending supplement - does the science match the hype. Nutr Res 2025
[5] Hinton T et al. GABA-enriched teas as neuro-nutraceuticals. Neurochem Int 2020
[6] Unno K et al. Improvement of Depressed Mood with Green Tea Intake. Nutrients 2022
Pomagam zadbać o zdrowie przez mądre, oparte na faktach podejście do odżywiania — bez mitów, straszenia i niepotrzebnych zakazów. Sama mam Hashimoto, więc Twoją drogę rozumiem nie tylko z podręczników. Mam obsesję na punkcie jelit i nie zadowalam się odpowiedzią „taka uroda".
Prawidłową suplementacją
Tarczycą i Hashimoto
Jelitami — IBS, SIBO
Insulinoopornością
Zdrowiem kobiet i mężczyzn
Mądre, oparte na faktach podejście do odżywiania. Bez diet cud — metodą małych kroków.
Zacznijmy od jednej spokojnej rozmowy — bez mitów i straszenia.
Pracuję z
Nawigacja
© 2026 Hanna Health · Wszelkie prawa zastrzeżone