Czas czytania: 7 minut
Możesz jeść zbilansowane posiłki i regularnie spać, a mimo to czuć się permanentnie zmęczona. W Polsce i całej Europie niedobór witaminy D dotyczy dużej części populacji, zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych [1][2]. Objawy rzadko są jednoznaczne, łatwo pomylić je z przepracowaniem, sezonową chandrą czy zwykłym starzeniem się. Warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę, zanim sięgniesz po kolejną kawę zamiast zbadać poziom tej substancji we krwi.
Witamina D działa jak hormon sterydowy, który powstaje w skórze pod wpływem słońca i aktywuje się w wątrobie oraz nerkach. Reguluje wchłanianie wapnia w jelitach, więc przy jej niedoborze organizm zaczyna pożyczać wapń z kości, co z czasem osłabia ich strukturę [1]. Ten sam receptor witaminy D znajduje się też w komórkach mięśni i układu odpornościowego, dlatego jej niedobór rzadko ogranicza się do jednego objawu. Ryzyko niedoboru rośnie u osób pracujących głównie w pomieszczeniach, przy ciemniejszej karnacji skóry oraz w starszym wieku, kiedy skóra syntetyzuje witaminę D mniej wydajnie, a także przy nadwadze, bo witamina D rozpuszcza się w tkance tłuszczowej i trudniej się z niej uwalnia do krwi.
W praktyce oznacza to, że osłabienie mięśni, tępy ból w okolicy bioder czy dolnej części pleców i uczucie, że nogi odmawiają posłuszeństwa po dłuższym staniu, mogą mieć źródło w czymś tak prostym jak niski poziom witaminy D [4]. Do tego dochodzi obniżona odporność, częstsze przeziębienia i infekcje górnych dróg oddechowych w sezonie jesienno-zimowym [3], a czasem chroniczne, trudne do nazwania rozbicie, które nie mija mimo przespanej nocy.
Wiele osób zakłada, że objawy niedoboru pojawiają się dopiero przy skrajnie niskim poziomie, tak jak w krzywicy u dzieci. W rzeczywistości u dorosłych łagodny czy umiarkowany niedobór często przebiega bez wyraźnych sygnałów, dlatego jedynym pewnym sposobem sprawdzenia poziomu jest badanie krwi 25(OH)D3.
Zależy mi na tym, żebyś traktowała suplementację jako uzupełnienie konkretnego wyniku badania. Zanim sięgniesz po wysoką dawkę witaminy D3 z apteki, sprawdź najpierw, od czego faktycznie zaczynasz. Dawki dobrane bez wyniku badania łatwo przeszacować albo niedoszacować. Najlepszy moment na badanie to końcówka zimy, luty czy marzec, kiedy zapasy z letniego słońca są już wyczerpane i wynik pokazuje realnie najniższy punkt w roku.
Poza słońcem witaminę D znajdziesz w tłustych rybach, takich jak śledź, makrela czy łosoś, w żółtkach jaj i w niektórych grzybach, choć z samej diety trudno pokryć całe dzienne zapotrzebowanie, zwłaszcza zimą przy niskim kącie padania promieni słonecznych w Polsce. Warto wybierać ryby z certyfikowanych, zrównoważonych połowów, bo presja na populacje ryb morskich rośnie z każdym rokiem, a to jeden z tych wyborów żywieniowych, gdzie zdrowie i ekologia idą w parze. Piętnaście, dwadzieścia minut słońca na odsłoniętych przedramionach i twarzy w środku dnia, bez filtra przeciwsłonecznego, zwykle wystarcza latem do naturalnej syntezy witaminy D, ale od października do marca kąt padania promieni w Polsce jest zbyt niski, żeby skóra wyprodukowała jej znaczące ilości, niezależnie od czasu spędzonego na dworze.
Czy zauważyłaś, że o zmierzchu albo w słabym świetle widzisz gorzej niż osoby obok? To jeden z najbardziej charakterystycznych, a zarazem najczęściej ignorowanych sygnałów niedoboru witaminy A. Witamina ta buduje rodopsynę, barwnik w siatkówce odpowiedzialny za widzenie w ciemności, a przy jej braku adaptacja oka do zmierzchu wyraźnie się wydłuża [5].
Witamina A odpowiada też za kondycję nabłonków, czyli warstwy komórek wyściełającej skórę, oczy i drogi oddechowe, dlatego przy jej niedoborze skóra bywa szorstka i przesuszona, a błony śluzowe łatwiej ulegają podrażnieniom. Ten sam mechanizm tłumaczy, dlaczego niski poziom witaminy A wiąże się z częstszymi i cięższymi infekcjami układu oddechowego i pokarmowego [5]. W populacjach z udokumentowanym ryzykiem niedoboru, głównie u dzieci w krajach o niższych dochodach, uzupełnienie witaminy A obniżało śmiertelność ogólną o kilkanaście procent [5]. Efekt sięga więc daleko poza wzrok. Witamina A występuje w dwóch formach, jako gotowy retinol z produktów zwierzęcych i jako prowitamina beta-karoten z warzyw i owoców, a organizm przekształca ją w aktywną postać dopiero w obecności tłuszczu w posiłku, dlatego surówka z marchewki bez odrobiny oliwy czy awokado wchłania się znacznie słabiej.
W Polsce skrajny niedobór witaminy A zdarza się rzadko, bo zróżnicowana dieta zwykle dostarcza jej wystarczająco dużo, głównie z wątróbki, jaj i żółto-pomarańczowych warzyw bogatych w beta-karoten. Ryzyko rośnie u osób na restrykcyjnych dietach eliminacyjnych oraz przy zaburzeniach wchłaniania tłuszczów, bo witamina A rozpuszcza się właśnie w tłuszczu.
Stawiam na food first: sezonowa marchewka, dynia czy jarmuż z lokalnego, najlepiej ekologicznego źródła zwykle wystarczą. Przedawkowanie tej witaminy bywa przy tym równie ryzykowne dla wątroby co jej niedobór.
Jeśli ten tekst był dla Ciebie pomocny, dołącz do mojego newslettera. Na start otrzymasz bezpłatny Ebook, w którym pokazuję, jak niedobory witamin i minerałów mogą objawiać się m.in. poprzez wygląd skóry, włosów i paznokci.
Prosto, rzeczowo i od razu do wykorzystania w praktyce.
Objawy niedoboru witaminy D i witaminy A łatwo złożyć na karb zmęczenia, pogody czy wieku, ale oba niedobory da się sprawdzić prostym badaniem krwi i skorygować dopasowaną dawką.
Jeśli rozpoznajesz u siebie kilka z opisanych sygnałów i nie wiesz, od czego zacząć, zapraszam Cię na konsultację, w rozmowie łatwiej dobrać odpowiednią suplementację do Twojego wyniku niż szukać uniwersalnej recepty w internecie. Warto powtarzać badanie raz w roku, najlepiej zawsze o tej samej porze, żeby sprawdzić, czy dotychczasowa dawka i dieta faktycznie działają, zamiast opierać się wyłącznie na samopoczuciu. Decyzję, czy i kiedy zrobić badanie, zostawiam Tobie.
Najbardziej charakterystycznym objawem jest pogorszone widzenie o zmierzchu oraz sucha, szorstka skóra i błony śluzowe [5]. Przy głębszym niedoborze rośnie też podatność na infekcje układu oddechowego i pokarmowego, dlatego przy takich sygnałach warto skonsultować dietę i rozważyć badanie poziomu tej witaminy.
Tak, ból w okolicy bioder, dolnej części pleców i osłabienie siły mięśniowej to jedne z częstszych sygnałów niskiego poziomu witaminy D [1][4]. Wynika to z zaburzonego wchłaniania wapnia i wpływu witaminy D na receptory obecne w tkance mięśniowej, a objawy zwykle nasilają się wraz z czasem trwania niedoboru.
Najczęstsze pierwsze objawy to chroniczne zmęczenie, osłabienie i bóle mięśni, tępy ból kości oraz częstsze infekcje w sezonie jesienno-zimowym [3][4]. Objawy bywają niespecyficzne i łatwo pomylić je z przepracowaniem, dlatego jeśli się utrzymują, warto zrobić badanie krwi na poziom 25(OH)D zamiast zgadywać przyczynę.
Pomagam zadbać o zdrowie przez mądre, oparte na faktach podejście do odżywiania — bez mitów, straszenia i niepotrzebnych zakazów. Sama mam Hashimoto, więc Twoją drogę rozumiem nie tylko z podręczników. Mam obsesję na punkcie jelit i nie zadowalam się odpowiedzią „taka uroda".
Prawidłową suplementacją
Tarczycą i Hashimoto
Jelitami — IBS, SIBO
Insulinoopornością
Zdrowiem kobiet i mężczyzn
Mądre, oparte na faktach podejście do odżywiania. Bez diet cud — metodą małych kroków.
Zacznijmy od jednej spokojnej rozmowy — bez mitów i straszenia.
Pracuję z
Nawigacja
© 2026 Hanna Health · Wszelkie prawa zastrzeżone